宅トレの効果はいつから出る?2年続けて分かったおすすめの方法を伝授

自宅でトレーニングをするため、ジムとは違い、「入会金が安い時期」や「人が多い時間帯」を気にせずいつからでも始められる「宅トレ」。

自分のペースで取り組むので、いつから効果が現れるのかには個人差がありますが、一般的には3カ月から半年で出ると言われています。

しかし、この記事に書いてあることをプラスアルファで実践すると、3カ月より早く効果が出る可能性がありますよ!

コロナ流行時から宅トレを続けて2年の私が、女性におすすめのトレーニングメニューや食事内容までお伝えします。

最後まで読まずに自己流で続けていると、痩せるどころかガッシリした体つきになってしまう可能性があるので注意してくださいね。

運動後の筋肉の回復を促進してくれる「ホエイプロテイン」と、消化吸収速度がゆっくりで満腹感を得やすい「ソイプロテイン」。

2つを組み合わせた女性におすすめの大人気プロテインです。

今なら期間限定フレーバーの「ふんわり春バニラ」と「すっきりチョコミント」も選べます♪

宅トレのメニューで女性におすすめなもの4選

宅トレを開始してから効果が出るまでには、一般的に3カ月から半年かかると言われているので、続けるためにはメニュー選びが大事です。

ですが、宅トレ動画を検索すると、種類が多すぎてどのメニューに取り組めば良いのか分からないですよね。

そこで、今回は宅トレ歴2年の私が女性におすすめなメニューを4つ紹介します。

強度としてはそこまで高くないので、普段運動をする機会がない場合や、宅トレ初心者にもおすすめですよ♪

また、この章の最後では、私が宅トレに取り組む上で大切にしているマインドについても紹介します。

私が紹介するマインドで取り組めば、楽しくトレーニングを行うことができるようになりますよ♪

おすすめメニュー1【ストレッチ】

まず、おすすめしたいトレーニングメニューは、ストレッチです。

「え?そもそもトレーニングなの?」と思われるかもしれませんが、個人的には全メニューの中でストレッチが1番重要だと感じています。

私がストレッチが大切だと思う理由は以下のとおりです。

バレリーナや新体操の選手の体を想像してみてください。あれだけ運動量が多いのに、とてもスラっとした体つきですよね。

彼女たちはストレッチに練習と同じくらい、もしくはそれ以上の時間をかけると言われています。

あのスラっとしたボディラインを実現させているのは、ストレッチで作り上げられた強くて柔らかい筋肉なんです。

この性質の筋肉はケガを予防するためにも、とても大切なものです。

私は4歳から15年間クラシックバレエをしていましたが、ストレッチが嫌いだったのでサボっていた結果、大学生のときに全治1年の大怪我をしてしまいました。

当時の主治医に「体の硬さが原因の1つ」と言われ、日頃からストレッチをしっかりとやっておけばよかったと後悔しました。

特に宅トレは同じ空間にインストラクターがいないため、加減がわからず無理をしてケガをする場合があります。

また、血行が促進され老廃物を排出しやすくなるので「むくみにくい体になる」という女性に嬉しい効果もありますよ♪

体にとって良いことしかない上に、宅トレの効果を感じやすくなるので、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね。

おすすめメニュー2【ヨガ】

次におすすめするトレーニングメニューは、ヨガです。

ヨガはストレッチに似ていますが、ポーズによってはしっかり筋肉がつくものもあります。

血行促進の効果が高いので冷えやむくみの改善ができ、ヨガ特有のポーズで普段使っていない筋肉を鍛えることができます。

ジャンプなどの動作が少ないのでケガのリスクは低いですが、ストレッチよりも複雑な体勢が多く、無理をすると筋を痛めたりするので注意しましょう。

個人的におすすめなのは、YouTubeの『B-life』というヨガ専門チャンネルです。

ひとつひとつのポーズを丁寧に説明してくれるのでヨガ初心者にもおすすめですし、ゆったりとしたBGMでリラックスもできますよ♪

おすすめメニュー3【体幹トレーニング】

私が女性におすすめしたいのは、インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」です。

インナーマッスルは体の深層部にある筋肉のことで、ここを鍛えることで体を内側から支えられるので、姿勢改善の効果があります。

基本の体幹トレーニングは、うつぶせで肘をついた状態から、床から腰を離してキープする「プランク」です。

初心者にはそれなりにきついメニューなので、最初は30秒だけキープしてみましょう。

慣れてきたら30秒キープ×2セット、もしくは1分くらいに伸ばしてみるとより効果的ですよ♪

インナーマッスルは深いところにある筋肉なので、見た目の変化も出にくく、効果を感じられないことがあります。

その反面、腹筋運動やスクワットなどのトレーニングは、表面の筋肉を鍛えるので、早いと1週間で腹筋を割ることができます。

表面の筋肉＝アウターマッスルのトレーニングは、確かに見た目の変化は感じやすいですが、やり方を間違えると逆効果になります。

負荷をかけすぎると大きい筋肉がつき、がっしりした見た目になるので、モデルのようなスラッとしたボディラインにはなりません。

インナーマッスルのトレーニングの箸休めとして取り組むことはもちろんOKですが、低負荷のメニューを小分けにして行いましょう。

おすすめメニュー4【ダンス】

ウォーキングやジョギングなど、ある程度の時間をかけて行う体力トレーニングは「有酸素運動」と呼ばれます。

そんな有酸素運動の中で、私が女性におすすめしたいメニューは、「ダンス」です。

ダンスは音楽に合わせて楽しみながらトレーニングができるのが嬉しいポイントです。

さらに、自宅でできる宅トレであれば人に見られる恥ずかしさもないので思いっきりできますよ♪

YouTubeで「痩せるダンス」と検索すると動画がたくさん出てくるので、できそうなものからチャレンジしてみましょう!

ちなみに、筋トレ後の基礎代謝量が高い状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果がより高まるのでおすすめです。

宅トレをする上で大切なマインド

宅トレに限らず、ダイエットをする上で最も大切なのは「体重にとらわれないこと」です。

トレーニングをすると筋肉がつきますが、実は脂肪よりも20%ほど重いと言われています。

「しっかり運動をしているのに体重が落ちない」と悩んでいる場合は、一度鏡で自分の体を見てみてください。

宅トレを始めたときより体が引き締まっていれば、それで大丈夫です!

「体重はたまにしか測らない」というダイエッターも、実はかなり多いんですよ。

体重にとらわれると、減らないことがストレスになり、その反動で暴飲暴食をしてしまうケースも珍しくありません。

私も以前は体重を気にしていましたが、筋肉が重いことを知ってからは、見た目を重視するようにしました。

基礎代謝が上がり、姿勢も良くなったので、以前よりも痩せやすい体を手に入れることができました♪

もし「効果が出ない」と悩んでいる場合は、このマインドを大切にして楽しんでトレーニングをしてくださいね。

宅トレするなら竹脇まりなのチャンネルがおすすめ!

数ある宅トレ動画の中で私がおすすめするのが、YouTuberの竹脇まりなさんのチャンネルです。

まりなさん自身がとても明るいキャラクターなので、運動をしながら自然と元気になれますよ♪

私もまりなさんの動画を見て宅トレを始め、今でも続けています。

この章では、竹脇まりなさんのチャンネルでおすすめの動画を、トレーニングメニュー別に紹介していきます。

女性や初心者におすすめの内容ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

しっかり伸ばして疲れを残さない!全身ストレッチ

まりなさんはYouTuberとして活動する前に、ヨガのインストラクターをしていました。

インストラクターとしての経験を生かし、効果的なストレッチの動画をたくさん出しています。

個人的におすすめなのは、全身を伸ばすことができる動画です。

私はこのストレッチを寝る前に行うことを習慣化してから、翌日に疲れが残りにくくなり、寝起きもよくなりました!

他にも、生理中や脚の疲れにおすすめなストレッチ動画もあるので、目的に合わせて選んでみてくださいね。

楽しみながら姿勢改善!猫背解消ダンス

竹脇まりなさんのチャンネルには、明るい音楽を聴きながら楽しく有酸素運動ができる動画がたくさんあります。

ダンスというよりエアロビクスや体操に似た動きで、そこまで難しい動きではないのでお子様も一緒にできますよ♪

私がおすすめするのは、ダンスをしながら猫背改善もできる動画です。

この動画は10分ほどで、強度がそこまで高くないので初心者にもおすすめです。

1回やっただけでもかなり猫背が改善されたので、肩や首周りのコリが気になる場合はぜひ取り組んでみてくださいね。

他にも脚やおなかのトレーニングを中心にしたダンス動画もあるので、その日の目的や気分に合わせてやってみましょう!

発汗作用ナンバーワン!HIIT(ヒット)トレーニング

宅トレに慣れてきたり、物足りないと感じたりした場合には、HIITトレーニングにチャレンジしてみましょう。

HIIT(ヒット)は、高強度の筋トレや有酸素運動を繰り返すトレーニングのことで、高い脂肪燃焼効果と発汗作用があります。

特に、短期間で宅トレの効果を感じたい場合にはおすすめのトレーニングです。

竹脇まりなさんのチャンネルにはいくつかのHIITトレーニング動画があります。

この動画は筋トレと有酸素運動の動きがバランス良く入っているので、HIITが初めてでもやりやすいです!

8分と短めの動画ですが、トレーニングに慣れている私でも、汗が吹き出して息を吸うのが苦しかったので、無理はしないでくださいね。

高強度トレーニングなので回数はそこまで多くせず、1週間に1回程度にとどめておきましょう。

宅トレをするのにグッズは必要?あると便利なものとは

宅トレは自宅でするトレーニングなので、基本的に必要不可欠なグッズはありません。

トレーニングがしやすい服と、水やお茶などの水分を用意しておけば大丈夫です。

本格的に宅トレに取り組むのであれば、よりトレーニングを充実させることができるグッズを使うのもおすすめです!

この章では2年間宅トレを続けた私が「持っておくと便利」なトレーニンググッズを紹介します♪

自分の宅トレスタイルに合わせて、好きなグッズを選んでみてくださいね。

おすすめグッズ1【ヨガマット】

まず私がおすすめしたい宅トレグッズは、ヨガマットです!

ストレッチやヨガで膝をついたりすることもあるので、痛みを感じやすい場合は1枚あった方が良いですよ。

また、ヨガマットはフローリングよりも滑りにくいので安全にトレーニングができます♪

マンションなどで下の階への音が気になる場合は、ヨガマットの下に防音マットを敷きましょう。

前の章で紹介した竹脇まりなさんは、宅トレブランドの『MARINESS(マリネス)』をプロデュースしています。

宅トレに特化したブランドで、便利なグッズがたくさんあるのでぜひチェックしてみてくださいね。

『MARINESS』では防音のトレーニングマットを取り扱っていますが、あまりに人気なため、楽天では売り切れていました…。

人気商品で再販する可能性は十分にあるので、気になる場合はこまめにチェックしておきましょう。

ヨガマットは丸めて持ち歩くこともできるので、旅行や出張のときにもトレーニングができますよ♪

おすすめグッズ2【ダンベル】

次に私がおすすめする宅トレグッズは、ダンベルです!

私は腕立て伏せが苦手なので、それ以外の腕のトレーニングを行っていたのですが、少し物足りなさを感じ、負荷を上げるために1kgのダンベルを購入しました。

1kgくらいのダンベルであれば、腕が筋肉で太くなる心配もなく、ちょうどいい負荷でトレーニングができるのでおすすめですよ♪

ダンベルは100均でも売っていますが、売り切れていることが多いのと、持って帰るのが大変なので通販で買うのもおすすめです。

かわいいスモーキーカラーのダンベルなどもあり、宅トレのモチベーションがアップしますね♪

また、500mlのペットボトルに水を入れて代用もできますが、ダンベルの方が持ち手が細くてトレーニングがしやすいです。

自分の宅トレスタイルに合ったグッズを購入して、楽しくエクササイズをしましょう!

宅トレは正しい食事で効果がアップ!内容を見直そう

毎日宅トレをしても効果を実感できない場合は、「食事の内容」に問題があるかもしれません。

運動したからと言って、好きなものを好きなだけ食べていませんか?

それで太らないのは、もともと痩せ体質であるか、普段からアスリートレベルの量で運動をしている場合だけです。

痩せるために宅トレに取り組んでいるのであれば、食事はとても重要になってきます。

もし宅トレをしているのに効果が感じられない場合は、これから書く内容を読んで、普段の食事内容を見直してみましょう。

バランスの良い食事を心がける

SNSなどでよく「食べなければ痩せる」という情報がありますが、「食べないダイエット」は危険なので絶対にしないでください。

確かに食べなければ体重は落ちますが、同時に代謝も落ちて痩せにくくなり、栄養不足からさまざまな不調が起こります。

エネルギー源となるお米、タンパク質がとれる肉や魚、食物繊維がとれる野菜を1日3回食べることが大切です。

お菓子はできるだけ控えて、フルーツやナッツ、蜂蜜入りのヨーグルトなどに置き換えましょう。

しっかりと主食・主菜・副菜のバランスがとれている食事を心がけていると、自然と「甘いものを食べたい」という欲求がおさまります。

可能であればゆっくり時間をかけて、よくかんで食べると、食べ過ぎることがなく小顔効果も期待できますよ♪

炭水化物を抜くと代謝が落ちる!体調不良の原因にも

最近はやっている「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」ですが、個人的にはあまりおすすめできません。

なぜかというと、炭水化物にあたるお米やパンは体のエネルギー源となるからです。

「炭水化物＝太る」という誤った認識が広がっていますが、食べ過ぎたり夜遅い時間に食べたりしなければ太ることはありません。

私は1度、炭水化物を完全にカットしたことがありますが、3日目には頭痛がするようになり、常に体がだるい状態になってしまいました。

炭水化物を抜くとみるみるうちに体重が減りますが、私のように体調不良を起こし、宅トレどころではなくなってしまいますので注意してくださいね。

夕食だけ、お米やパンではなく食物繊維もとれるさつまいもに置き換えたり、量を減らすようにして、完全に抜くというのは避けましょう!

タンパク質を積極的にとることで効果アップ!

宅トレに伴う食事で重要になるのが、筋肉を作る「タンパク質」です。

タンパク質は、前に紹介した肉や魚のほかに、卵や豆類、チーズやヨーグルトなどの乳製品に含まれています。

タンパク質の必要量は普段の活動量などによって変わってきますが、食事だけからとることは難しいと言われています。

特に宅トレなどの運動を日常的に行っている場合は、さらにタンパク質が不足しています。

そこ、タンパク質不足を補ってくれるのがプロテインです。

粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして飲むと、不足しているタンパク質不足を補えるだけでなく、満腹感があるので食べ過ぎ防止につながります。

私のおすすめは、筋肉の回復を促すホエイプロテインと消化吸収速度がゆっくりで満腹感を得やすいソイプロテインを組み合わせた『タンパクオトメ』です。

味も美味しくて、女性に嬉しい美容成分がたっぷり入っているのでおすすめですよ♪

プロテインも上手に活用して、日々のタンパク質不足を補いましょう!

チートデイはなくてもOK

「糖質制限ダイエット」が流行したのと同時によく聞くようになった「チートデイ」という言葉。

「だます」という意味の英語「cheat」からその名がつけられていて、「好きなものを好きなだけ食べる日」のことを指します。

一定期間ダイエットをしていると「停滞期」と呼ばれる、体重が落ちにくい時期がやってきます。

その停滞期を打破するためと、糖質制限のストレスを発散してモチベーションを上げる目的で1日だけチートデイを設定するダイエッターも多くいます。

私も取り入れた経験がありますが、1度暴食したことからスイッチが入り、結果的にリバウンドをしてしまったので、チートデイは設定していません。

チートデイを設定したほうがメリハリが出てダイエットを続けやすい場合でも、バランスの良い食事や宅トレなどの運動は、普段から心がけるようにしましょう。

まとめ

• 宅トレの効果がいつから出るかは、運動量やペースによって個人差がある。一般的には3カ月から半年。
• ストレッチやヨガは体を温め、むくみなどを防止する効果があるので女性におすすめ
• インナーマッスルを鍛えるトレーニングは姿勢を改善する効果もある
• 有酸素運動の中でも、ダンスは音楽に合わせて楽しくできるのでおすすめ
• 体重にとらわれると、減らないストレスから暴飲暴食をしてしまうこともある
• 宅トレYouTuber竹脇まりなの動画は宅トレ初心者にもおすすめ
• 宅トレに必要不可欠なグッズはないが、ヨガマットやダンベルがあるとより充実したトレーニングができる
• 宅トレの効果をアップさせるためには、バランスの良い食事を心がける。炭水化物や糖質を抜くと体調不良の原因になる。
• タンパク質を積極的にとるためにプロテインを活用するのもおすすめ

お金もかからず、いつからでも気軽に始められることで人気になった「宅トレ」。

「いつから効果が出るんだろう…?」と焦らず、自分のペースで楽しくトレーニングをしましょうね♪

食事だけで1日の必要量をとるのが難しいタンパク質を気軽に補えるプロテインドリンク。

タンパクオトメなら、タンパク質の補給はもちろん、ビタミンやミネラルなどの女性に嬉しい成分もたっぷり。

牛乳で割るとスムージーのような味わいになり、飲みごたえもあるので、お菓子を食べなくても十分満足できますよ♪